오늘은 뭘 먹을까? 또 고민이다. 아침 메뉴 얘기다. 가족이 함께 있으면 부담이 커진다. 쉽게 떠올릴 수 있는 것이 달걀-사과 등 각종 과일-채소, 유제품, 빵 등이다. 밥을 먹는다면 전날 먹던 국에 달걀 오믈렛, 김 등이 좋다. 달걀 등 아침 메뉴의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

아침 메뉴에 빠질 수 없는 달걀…삶은 것 vs 프라이 vs 오믈렛

달걀은 단백질이 많고 뇌에 좋은 콜린 등 다양한 영양소가 들어 있다. 달걀 1개의 단백질이 6~7g 정도다. 달걀 2개면 닭가슴살 작은 토막의 단백질 절반 가량을 섭취할 수 있다. 전날 달걀 몇 개를 삶아 놓을 수 있고, 아침에 프라이로 먹을 수도 있다. 번거롭지만 달걀에 양파, 방울토마토 등을 넣어 오믈렛을 만들면 가장 좋은 건강식이다. 혈관 건강을 돕는 영양소가 많아져 중년 건강에 더욱 좋다. 달걀을 먹으면 포만감이 커져 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다.

밥, 빵, 감자, 고구마…오전 활동, 뇌의 에너지원

식사 때 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 칼슘 등을 떠올리면 건강을 잘 챙기는 사람이다. 오전에 업무가 있거나 공부하는 사람이라면 탄수화물도 먹어야 한다. 뇌의 에너지원이 탄수화물인 포도당이기 때문이다. 밥, 빵, 감자, 고구마 등이다. 밥, 빵을 먹는다면 잡곡밥, 통밀빵이 더 좋다. 혈당을 덜 올리고 다이어트에도 도움이 된다. 당뇨병 전 단계라면 혈당 지수(GI)가 높은 감자도 절제해야 한다.

사과, 방울토마토, 귤…몸속 중성지방 감소, 장 건강에 기여

채소-과일이 빠질 수 없다. 비타민 C는 몸의 세포 손상과 노화를 늦추는 역할을 한다. 토마토, 브로콜리, 귤, 딸기, 키위 등에 많이 들어 있다. 식이섬유도 풍부하다. 몸속에서 중성지방, 콜레스테롤을 줄이고 탄수화물을 천천히 흡수해 혈당 조절, 장 건강에 도움이 된다. 펙틴 등 식이섬유 성분은 사과, 바나나, 귤, 보리, 귀리, 강낭콩 등에 많다. 요즘 과일-채소가 비싸다. 여건에 따라 1~2개 선택해서 먹으면 된다.

한국인이 가장 부족한 영양소 칼슘…우유, 요구르트가 흡수율 좋아

칼슘 섭취도 의식해야 한다. 특히 중년 이상이라면 더욱 그렇다. 국민영양조사에 따르면 우리나라 사람이 가장 부족한 영양소가 바로 칼슘이다. 모자라면 뼈, 치아 건강을 해친다. 우유의 칼슘이 몸에 잘 흡수되지만 소화 문제로 꺼리는 사람이 있다. 칼슘 보강-저지방 요거트(요구르트)가 대안이 될 수 있다. 아침을 부실하게 먹으면 점심, 저녁 과식으로 이어져 체중 조절에 안 좋다. 식사 때 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 칼슘을 떠올리면 내 몸을 지킬 수 있다.

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