가수 현아가 혹독한 다이어트를 하고 있다고 말했다. 그는 건강을 위해 8kg을 증량했다고 알린 바 있다.

7일 방송된 MBC FM4U ‘정오의 희망곡 김신영입니다’에는 현아가 게스트로 출연했다.

김신영은 “현아를 ‘뼈말라’라고 늘 걱정했는데 요즘 살이 살짝 올랐다”며 반가워했다. 현아는 “언니가 만날 때마다 ‘밥 좀 먹어라’ ‘건강해라’고 해서 운동 열심히 하고 있다”고 말했다.

그러면서 현아는 최근 다이어트를 시작했다며 “춤출 때 살짝 몸이 무겁다는 생각이 들었다. 내가 원하는 예쁜 선의 춤을 추려면 (살을) 좀 빼야겠다는 생각이 들어서 운동을 하고 있다”며 “선생님과 1시간 (운동을) 하고 그 뒤에 6시간 정도 걷기도 하고 조금 혹독하게 하고 있다. (운동하러 갈 때) 공복으로 하거나 달걀 흰자 2개를 먹고 간다”고 비결을 공개했다.

체지방 소모에 효과적인 공복 유산소 운동

현아처럼 공복에 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 혈당과 인슐린 수치가 낮은 상태이므로 몸이 에너지원으로 지방을 더 많이 사용할 수 있다. 식사 후 유산소 운동을 하면 우선적으로 혈당과 저장된 탄수화물을 연료로 쓰지만, 공복 상태에서는 상대적으로 지방 연소 비율이 증가하기 때문이다.

다만 체내에 저장된 연료가 고갈되면 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 단백질을 분해하려 한다. 이때 단백질 섭취는 근손실을 줄이는 중요한 방어책이 된다. 현아가 운동 전 먹는다는 달걀 흰자는 대표적인 저칼로리 고단백질 식품으로, 지방과 탄수화물은 거의 없고 순수 단백질만 제공한다. 운동 전 달걀 흰자를 먹으면, 혈액 내 아미노산 농도를 높여 운동 중 근육을 보호할 수 있다.

6시간 걷기, 체중 감량 효과 확실하지만 저혈당과 근손실 위험 있어

한편, 현아가 다이어트를 위해 한다는 6시간 걷기는 장시간 유산소 운동에 속한다. 평균 걷기 속도(시속 45km)로 6시간을 걸으면 체중 60kg 기준 약 1200~1500kcal을 소모할 수 있다. 이는 하루 섭취 칼로리 절반 이상에 해당하는 큰 소모량으로, 단기적 체중 감량 효과는 확실히 나타날 수 있다.

하지만 장시간 운동을 하면 탄수화물과 지방은 물론 약간의 단백질까지 동원될 수 있으며 연료가 고갈될수록 근육까지 분해해 에너지를 만들려는 경향이 강해진다. 또 장시간 유산소 운동은 스트레스 호르몬 분비를 높여 체내 염증과 식욕을 높일 수 있다.

게다가 현아처럼 공복에 장시간 운동을 하면 저혈당 위험이 커진다. 만약 어지럼증, 식은땀, 심한 피로, 심박 이상 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 당분을 보충해야 한다.

또 수분과 전해질 손실 위험도 매우 크므로 운동 중 이온음료나 소금 약간을 포함한 음료로 전해질을 보충하는 것이 필요하다. 장거리 운동 후에는 단백질, 복합 탄수화물, 충분한 수분을 섭취하고, 최소 7~8시간 숙면을 확보해야 피로 누적과 면역 저하를 막을 수 있다.

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